停止无效训练! 科学验证的最佳动作幅度, 让增肌速度升3倍

在力量训练的奇妙世界里，动作幅度可是个超热门的话题！增肌时，我们到底该做全程动作还是半程动作呢？别着急，索队这就来给大家唠唠，什么样的动作幅度能让增肌增力的效果最大化。不过得提醒一下，本文观点仅为索队个人见解，与公司立场无关，纯属和各位读者交流、普及知识，不是疾病诊治建议哦，部分专业词汇是为了引用专业知识啦，配图来自互联网和 AI，侵删不负责。话不多说，索队这就发车，车速较快，大家慢慢看。

动作幅度，简单来说，就是在训练过程中关节能“溜达”的范围。全幅度就是在整个关节运动范围内“撒欢”锻炼，就像做哑铃弯举，从手臂完全伸出去，再到肱二头肌缩成一团，这就是完整的一趟“旅程”。部分幅度呢，则是把关节活动限制在一定范围内，比如做半蹲而不蹲到底，当然也可以是从动作中间某个点开始，只做下半段或中间段。

很多人觉得全幅度肯定是更好的选择，但有些研究者可不这么看，他们觉得部分动作幅度在增肌这件事上同样有一手。看看那些顶尖健美大神的训练，他们经常也会用部分幅度。

要是你想变得更强，通常全程动作会更有效。虽然有些研究表明部分动作幅度在特定范围内能对力量提升有点小帮助，但要是你想让整个动作都变强，全幅度还是更靠谱。从理论上来说，部分动作幅度是提高整体力量的好办法，能让你用更重的重量，避开那些让你差点“翻车”的症结点。但研究表明，全幅度通常更胜一筹，哪怕你用的重量轻点。2022 年《力量与体能研究杂志》有个研究，把 50 个有训练经验的男性分成四组做卧推训练，结果全幅度动作的第 1 组力量增长比其他组明显，第 4 组不训练，力量还变弱了，这说明动作幅度越大，力量提升越明显。

特异性训练原则也很重要哦，身体会专门适应你给它的刺激。比如你深蹲上半部分弱，那就专注训练这半部分，做半程深蹲。研究发现，在某个动作的最大单次重复重量（1RM）上，提升最大的是你花最多时间训练的动作幅度，但全幅度训练在有些情况下还是更有效。所以，要是力量举运动员想在深蹲特定范围内提升，专门在这范围训练能有额外收获，但大部分训练还是做全幅度动作好。

谈到肌肉增长，这可就复杂了。以前很多人觉得全幅度总比部分幅度好，但最近研究发现没那么绝对。全幅度通常还是肌肉增长的理想策略，不过长肌以拉伸或收缩状态训练也有不同。研究发现，坐姿腿弯举能让腘绳肌在更长肌肉长度下训练，肌肉增长更明显。所以即使是相同动作幅度，不同动作对肌肉增长效果可能不同，长肌肉运动范围对增肌很重要。

区域性肌肉增长方面也有讲究。同一块肌肉在不同部位增长也不同，很多专家以前不承认，但研究发现确实如此。在训练中使用更长肌能增加代谢压力，刺激肌肉增长，所以在训练计划里加点半程动作，特别是在长肌训练里，有助于整体和特定部位肌肉增长。

过去有人觉得撸铁会让人不灵活是“肌肉束缚”，这完全是瞎扯。拉伸能提高柔韧性，但全幅度动作训练比拉伸在提高柔韧性方面一样有效，大多数人不需要额外拉伸。

增力增肌选动作幅度建议：增力时大部分时间全幅度，也可加点部分幅度动作，有特定目标更要加入部分幅度动作；增肌时全幅度通常是好方法，优先选长肌训练动作，长肌部分训练可加点半程动作。不过这都没固定，每个人情况不同。

关于活动范围没适合所有人的方法，全幅度动作在很多方面有点优势，但不大。大多数训练者用全幅度动作开头好，要是不适可调整成部分范围。所以索队建议大家多做全幅度训练，增肌、增力、提升柔韧性都不错。最后还有个好消息，2025 年 3 - 4 月有公益课程《减肥牌面一课通》《增肌营养一课通》，限量 100 个免费名额，留言就能参加哟！