6条健身铁律, 让你肌肉噌噌噌增长!

编辑:凡蕾谈健康 时间:2024-06-11

6条健身铁律,可以让你增长更多肌肉,减少脂肪堆积,每一位健身爱好者都应该严格遵守的生活准则。

⭐️铁律一:重视练腿

腿部作为全身最大的肌肉群,是行走的动力。健身不练腿,你相当于是白练了。练腿不仅能增强下肢力量,还能促进全身肌肉的发展,帮你突破瓶颈期。一周保持1-2次腿部训练,能够提升下肢爆发力,加强肌肉维度,有效均衡身材发展。

⭐️铁律二:渐进式负荷训练

力量训练的时候,计划不能一成不变,否则肌肉发展容易陷入瓶颈期。我们要采用渐进式负荷训练,即在训练中逐渐增加训练的负重和难度,避免身体产生适应性,有助于进一步提升肌肉维度。

⭐️铁律三:以复合动作为主

健身要以复合动作为主,复合动作能够同时锻炼多个肌群,提高训练效率。比如:练腿选择深蹲、弓步蹲,练胸可以选择俯卧撑、卧推等动作,能够全面刺激全身肌肉,促进肌肉协调性和整体力量的提升。

⭐️铁律四:合理分配肌群训练

健身训练要合理分配肌群训练,不要过度训练,避免某一部位过度训练或忽略其他部位的锻炼,注重全身肌肉的平衡发展。

你可以每天轮流安排2-3个不同的肌群进行训练,做到劳逸结合,有助于实现肌肉的整体增长。

⭐️铁律五:补充足量蛋白

蛋白质是肌肉生长的重要原料,比如鸡胸肉、鱼肉、虾仁、蛋类等高蛋白食物,不同食物的蛋白含量不同,增肌期间,一个人每天要要补充1.5-2g蛋白质/公斤体重,以满足肌肉生长的需求。比如50KG的人,一天要补充75-100g蛋白质。

此外,我们要做到低脂肪、高蛋白饮食,保持低油盐、轻加工的烹饪方式,这样可以减少脂肪堆积,增长更多肌肉。

⭐️铁律六:戒烟酒,规律饮食

烟草中的有害物质会伤害呼吸系统,而酒精则会扰乱身体的代谢平衡,长期过量摄入会导致身体各项功能下降,影响肌肉的生长和恢复。

健身要重视饮食,三餐要规律,可以进行多餐饮食,合理分配膳食营养,确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪,才能减少脂肪堆积,增长更多肌肉。

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