什么时间健身最合适? 早/中/晚对比

编辑:索索索队长 时间:2024-06-11

写在开头:索队讨论的“最佳健身时间”,指的是“可选的、协调锻炼时间”,是基于人体生理机制给出的适合训练的时间建议。

如果你因为工作、带孩子等原因无法配合,请不要因此争论。

“健身”这个词涵盖了很多内,像太极拳或瑜伽,训练时间可能影响不大。

但对于撸铁、增肌、减肥来说,选择合适的训练时间至关重要。

错误一:起床后立即训练

1、脊柱的影响

脊椎由椎间盘组成,在夜间会吸收液体。早晨起床时,椎间盘充满液体,因此你的身高会略高于一天中的其他时间。

因此,起床后不要立即运动,应该给身体一些时间让液体排出,使椎间盘适度压缩,从而为运动做好准备。充满液体的椎间盘在旋转、弯曲和承受重量时更容易受伤。

2、中枢神经系统的影响

早晨起床时,虽然精力上很旺盛,但我们的肌肉紧张能力、神经系统的警觉性、反应时间和本体感受都处于低迷状态。

在训练中,神经系统主导着肌肉收缩,因此在神经系统低迷的情况下,运动表现不会最佳。

3、空腹力量训练

空腹力量训练,即便主观上你“适应”了,索队也不推荐。

无论是肌肉的糖原不足、还是肌肉流失,都会因为空腹而变得更严重。

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另外,空腹力量训练比空腹有氧的“危害”更大,容易造成慢性肾上腺疲劳。

这些,其他网红不会告诉你,只会给你灌傻不拉几的鸡汤。

4、如果只能早起训练怎么办?

如果无法在早上训练前吃正餐,可以考虑喝流质食物或者容易消化的食物,并等待十几分钟后再开始训练。

训练量上,控制训练强度,避免造成受伤。

5、一定要空腹运动呢?

空腹运动并非完全不可,但要考虑不同情况。

例如女性,在卵泡期和排卵期就可以空腹运动,容易燃烧脂肪且身体负担小。

而男性,更不可盲目空腹运动,因为过量皮质醇会造成睾酮激素下降。

这些空腹运动的知识,索队的《空腹运动指南v1》(免费资料,还没写完)

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错误二:睡前训练

1、神经兴奋和失眠

激烈的训练会激活交感神经,使身体处于紧张状态,增加代谢速度、心跳加快、肝糖原分解供能,并抑制消化系统的活动。

夜间训练可能导致神经系统过度兴奋,引发失眠,事倍功半。

在激烈的训练后,交感神经的兴奋不会立即消退,需要一个过渡过程由副交感神经接替。副交感神经会放松身体、降低代谢速度、减慢心跳、促进消化系统的活动。

如果副交感神经没有足够时间接替,可能导致难以入睡或睡眠质量差。

假设经常在睡前训练,这种疲劳会进一步积累,最终形成慢性疲劳。

因此,应在上床前至少3小时结束训练,越敏感的人越要注意!

建议有运动习惯或者工作压力大的人,都来进行一下“交感神经自测”。

推荐训练时间是什么?

研究表明,力量训练的最佳时间有两个:

1. 早上醒来后3-4小时

2. 早上醒来后11-12小时

在这些时间段,你的能量储备和神经效率都处于较佳状态。

对于大多数普通人来说,这意味着上午晚些时候、下午或傍晚下班后(但不要太晚)训练是比较理想的。而像大强度的腿部训练,就不适合安排在晚上了,因为它强度大、造成的兴奋更持久。

别忘了,索队的终极目标是:让100万中国人学会“平衡生活”!

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